Cardápio Saudável

Olá amores, tudo bem?

Vim dar uma sugestão de cardápio saudável para você se inspirar e aderir em sua rotina alimentar. Lembrando que é importante ir à um nutricionista, ele saberá os alimentos necessários e os que precisam para você.

✔ Sinal Verde Para:

*Pães e arroz integrais 

*Grãos integrais e leguminosas 

*Proteínas magras 

*Legumes e verduras 

*Frutas

✖ Sinal Vermelho Para:

*Doces 

*Comidas preparadas com farinha refinada 

*Macarrão branco 

*Refrigerantes

Não Podem Faltar:

*Carboidratos Complexos: Os carboidratos complexos, encontrados em legumes, cereais, massas e farinhas integrais, são absorvidos pelo organismo de forma lenta e gradual e proporcionam energia duradora e sensação de saciedade. Efeito contrário têm os carboidratos simples, presentes em doces e alimentos preparados com farinha branca, como bolos e macarrão, que são rapidamente metabolizados e fornecem um curto pico energético. Resultado: Você logo sente fome novamente!

*Proteínas Magras: A principal função da proteína é a de construir tecidos, inclusive musculares. São encontradas em carnes vermelhas magras, peito de frango e de peru, peixes, ovos, leite e iogurte desnatados. Mas nada de exageros. Se ingerida em excesso, a proteína que não é aproveitada vira gordura.

*Fibras, Vitaminas e Minerais: As boas fontes desses nutrientes fundamentais são frutas, verduras e legumes, que devem estar presentes todos os dias na nossa alimentação. A combinação desses alimentos ajudam a manter o peso e previnem uma série de doenças. As vitaminas e os minerais são essenciais para os processos metabólicos do organismo. As fibras dão sensação de saciedade, o que pode contribuir para controlar o apetite.

Sugestões de Pratos

Café da Manhã

Opção 1: 1/2 mamão (ou outra fruta que você preferir) batido com 1 copo de leite desnatado + 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de ricota e 1 colher de chá de mel.

Opção 2: 1 xícara de chá de café com leite desnatado + 1 pão francês ou um pão francês com 1 ovo quente ou mexido + 1 maçã.

Opção 3: 1 pote de iogurte misturado com 2 colher de sopa de cereal sem açúcar e 6 morangos (ou alguma fruta de sua preferência).

Lanche da Manhã

Opção 1: 1 banana em rodelas misturada com 1 colher de sopa de aveia em flocos.

Opção 2: 1 pote de iogurte + 1 colher de sopa de aveia..

Opção 3: Salada de frutas (com frutas de sua preferência).

Almoço

Opção 1: 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada + 2 ou 3 colheres de sopa cheias de arroz + 1 bife assado + 2 ou 3 colheres de sopa de feijão + sobremesa (1 fatia de melancia ou outra fruta).

Opção 2: 1 prato de salada verde + 2 ou 3 colheres de sopa cheias de arroz + 2 colheres de sopa  de feijão tropeiro (ou feijão normal) + 1 filé de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada (ou outro legume) + sobremesa (1 fatia de abacaxi ou outra fruta de sua preferência).

Opção 3: 1 prato de salada de rúcula, alface-americana e tomate + 1 filé de peixe grelhado + 2 colheres de sopa de purê de batatas + 1 porção de espinafre refogado + sobremesa (1 goiaba ou uma fruta de sua preferência).

Lanche da Tarde

Opção 1: 2 torradas com 2 colheres de sopa de requeijão e 2 colheres de chá de geleia de morango ou framboesa (ou outro tipo de geleia).

Opção 2: 2 fatias de pão com 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru defumado, tomate e alface.

Opção 3: 1 pote de iogurte + 1 maçã (ou outra fruta de sua preferência) + cookies integral de avelã e cacau.

Jantar

Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão) + 1 filé de peixe grelhado.

Opção 2: 1 prato de salada verde + 1 omelete feito com 1 ovo inteiro + 1 clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado.

Opção 3: 1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito e salsão ou outros legumes à sua escolha + 1 bife assado.

Ceia

Opção 1: 1 fatia de queijo branco com + 1 colher de sobremesa de geleia.

Opção 2: 1 copo de iogurte.

Opção 3: 2 rolinhos de mussarela com peito de peru.

Um grande beijo!